Article publié le 25/01/2024
Mis à jour le 18/12/2024
La constipation touche près de 3 personnes sur 4 ! Quasiment tout le monde y est confronté un jour ou l’autre… tant que c’est passager, ce n’est pas très grave. Le problème, c’est surtout quand cela s’installe et qu’on n’arrive plus à éliminer suffisamment, régulièrement, facilement sans l’aide de laxatifs.
Dans cet article, je vais commencer par te donner des repères pour savoir si tu es vraiment constipé ou pas. On va ensuite voir pourquoi c’est important de sortir le plus vite possible de la constipation.
Une fois ces éléments d’introduction posés, je vais te donner 10 clés pour t’aider à sortir de la constipation durablement. L’idée, c’est que tu puisses avoir une vision globale de ce qui peut t’aider.
Je ne vais pas parler ici de médicaments, de cachets ou suppositoires laxatifs. Ok, ça peut soulager ponctuellement mais c’est pas ça qui va vraiment résoudre le problème à la racine. De plus de nombreux laxatifs génèrent des phénomènes de dépendance : on n’arrive plus à aller aux toilettes sans eux !
La constipation est souvent multifactorielle. Tu peux voir ça comme un puzzle à résoudre. L’idée avec cet article, c’est que tu puisses identifier dans ton cas quelles sont les causes, quelles sont les pièces du puzzle que tu as à rassembler pour comprendre ce qui se passe pour toi et que tu puisses y remédier.
Sommaire de cet article :
Définition de la constipation
Constipation : pourquoi ne pas la laisser s’installer ?
1/ Sortir de la constipation en améliorant la consistance des selles
2/ Un complément probiotique pour constipation
3/ Mettre fin à la constipation chronique grâce au mouvement
4/ Avoir assez d’énergie pour le transit intestinal
5/ L’intention et la disponibilité pour aller aux toilettes
6/ Explorer la symbolique de l’élimination et son état psychique
7/ Bonne position et respiration adaptée pour aller à la selle facilement
8/ Des muqueuses annale et rectale en bon état
9/ Utiliser les bains dérivatifs pour sortir de la constipation
10/ La douche rectale : LA technique efficace pour aller à la selle facilement, sans laxatif
Conclusion
Je ne vais pas entrer dans le détail de chaque clé pour ne pas faire trop long. Si tu as besoin d’informations plus précises sur certains points en particulier, dis-le moi dans les commentaires. Je te ferai des vidéos ciblées sur ces points avec plaisir !
Tu retrouveras ce contenu en audio dans le podcast « Prendre soin de la vie en soi » saison 7 épisode 4 (disponible sur Deezer, Spotify, Itunes, Google podcast…).
Chapitres de la vidéo :
00:00 Introduction
02:38 Qu’est-ce que la constipation
04:20 Pourquoi sortir de la constipation ?
06:55 Clé n°1 : Améliorer la consistance des selles
10:01 Clé n°2 : Qualité du microbiote intestinal
11:31 Clé n°3 : Le mouvement
13:22 Clé n°4 : Avoir assez d’énergie
16:00 Clé n°5 : Intention et disponibilité
18:11 Clé n°6 : Symbolique et état psychique
19:11 Clé n°7 : Position aux toilettes et respiration
20:49 Clé n°8 : Prendre soin de ses muqueuses
22:18 Clé n°9 : Bains dérivatifs (France Guillain)
23:38 Clé n°10 : La douche rectale
26:02 Conclusion
Je recommande certains produits dans le cadre d’un partenariat commercial. Cela signifie que je reçois une commission si tu décides d’acheter ces produits après avoir cliqué sur les liens, sans aucun coût supplémentaire pour toi. Cela soutient mon travail, en me permettant de continuer à créer régulièrement du contenu gratuit. Tu peux en savoir plus en consultant la Politique de transparence du site.
Définition de la constipation
Le repère, en Naturopathie hygiéniste, c’est de s’attendre à une selle par repas lorsque tout fonctionne bien. Il s’agit d’une selle moulée, qui sort facilement, sans gêne ni inconfort. Je ne suis pas sûre que beaucoup de personnes aient un tel transit intestinal !
Tu peux te considérer constipé(e) si tu fais moins d’une selle par jour.
Les personnes constipée peuvent rester plusieurs jours sans aller à la selle.
Les selles sont sèches, fragmentées en petits morceaux sont signe de constipation.
Ces personnes doivent souvent rester un long moment sur les toilettes et forcer pour pouvoir les éliminer.
Si tu vois la journée se finir et que tu n’es toujours pas allé à la selle, va voir la clé n°10, ça va tellement te soulager !
Constipation : pourquoi ne pas la laisser s’installer ?
Maintenir ton périnée et tes sphincters en bon état
Déjà, si je reprends ce que je viens d’énoncer sur le fait de devoir pousser très fort pour pouvoir éliminer en restant longtemps sur les toilettes, il faut savoir que cela peut à la longue abimer la muqueuse rectale et le sphincter anal, favoriser l’apparition d’hémorroïdes, d’irritations et de fissures.
Si la poussée est trop forte sur un temps d’apnée où on retient son souffle, cela peut provoquer des distensions au niveau abdominal et pelvien qui peuvent favoriser des descentes d’organes. Oui, cela arrive. Prendre soin de son périnée et ne pas pousser n’importe comment c’est important, autant pour les hommes que pour les femmes !
Rester capable d’éliminer les toxines sur le long terme
Un autre aspect concerne le rôle des intestins dans l’organisme.
La santé et la vitalité d’un organisme dépendent étroitement de la qualité des liquides qui le constituent : le sang, la lymphe, les LIC et EC. Ces liquides sont constamment nettoyés et détoxinés. Les résidus, les toxines sont expulsés par les organes émonctoires.
Les intestins sont des organes émonctoires, avec les reins, la peau et les poumons. Les intestins sont même les organes émonctoires les plus puissants de l’organisme, ceux qui sont capables d’évacuer le plus de toxines différentes. Les selles ne sont pas seulement composées des restes d’aliments qui n’ont pas été utilisés par le corps.
Les intestins peuvent aussi évacuer dans les selles :
– d’éventuelles substances toxiques qui étaient contenues dans l’alimentation, dans les médicaments, dans ce qu’on boit et respire,
– des résidus et déchets qui proviennent du fonctionnement normal du corps, de la digestion, de son métabolisme et aussi de sa régénération.
Quand on est constipé, le flux de sortie de toutes ces substances est ralenti et nos liquides se chargent de plus en plus de toxines. A la longue, notre santé et notre vitalité se dégradent.
Donc sortir de la constipation, non seulement ça soulage dans l’instant mais c’est aussi une question de santé à long terme pour soi !
Voyons maintenant ce que tu peux faire pour sortir de la constipation, qu’elle soit ponctuelle ou chronique…
1/ Sortir de la constipation en améliorant la consistance des selles
Aliments à éviter en cas de constipation
En cas de constipation, évite les aliments ultra-transformés comme les plats préparés, biscuits industriels et snacks salés, souvent pauvres en fibres.
Limite aussi les viandes rouges, riches en graisses saturées et longues à digérer, ainsi que les produits laitiers en excès, qui peuvent ralentir le transit chez certaines personnes sensibles.
Attention aux bananes non mûres, aux aliments riches en sucre (bonbons, sodas, pâtisseries) et aux aliments trop salés, qui durcissent les selles.
Enfin, le riz blanc, le pain blanc et les excès de gluten peuvent aggraver la paresse intestinale.
Voyons à présent comment tu peux améliorer la consistance des selles pour les éliminer plus facilement.
Améliorer la consistance des selles en mangeant assez de fibres
Les fibres des légumes et des fruits sont indispensables pour faire avancer le contenu du tube digestif.
Privilégie les fruits à manger entier (et non en jus).
Pense aux crudités et aux légumes cuits.
Les patates douces bien cuites, les courges aident à enrichir ces fibres.
Tu peux aussi t’orienter vers une cure de psyllium pour réguler la vitesse de ton transit intestinal, qu’il soit trop lent ou trop rapide. Renseigne-toi bien dans ce cas, il y a des contre-indications et une manière de s’y prendre. Tu trouveras un guide complet ici.
C’est un super produit à te procurer si tu ne connais pas encore. En plus de l’utiliser en cure pour réguler le transit, tu peux aussi trouver des recettes de cuisines super sympas pour en consommer au quotidien. En générale, ce type de fibre n’irrite pas les intestins.
Attention par contre avec les fibres dures de certains aliments si tes intestins sont déjà bien irrités.
Si tu as tendance à avoir une alternance de constipation et diarrhée, des douleurs abdominales, tu as peut-être des intestins irrités. Privilégie alors les fibres douces des fruits et fais bien cuire les légumes. Pour réduire la quantité de fibres dures absorbées, il faut manger moins de crudités, enlever la peau et les pépins de tes légumes.
Parfois, il y a aussi à chercher ce qui irrite plus précisément tes intestins. C’est souvent une question d’alimentation adaptée à tes besoins spécifiques.
Je te renvoie à la vidéo essentielle « Faut-il vraiment manger de tous ? ».
Chacun a des besoins alimentaires uniques, liés à son mode de vie, à sa génétique, à sa personnalité et à son tempérament… c’est un chemin de connaissance et de conscience de soi d’apprendre à discerner quels sont les aliments qui soutiennent notre santé ou pas.
J’ai aussi fait une fiche outil qui peut t’aider à discerner si un aliment est vraiment bon pour toi. Tu peux la demander sur la page des Ressources gratuites :
Boire assez d’eau pour éviter les selles sèches et fragmentées
Une autre raison qui peut favoriser la constipation, c’est un manque d’hydratation.
Tu peux savoir si tu bois assez en surveillant la couleur des urines qui doivent être jaune doré tout au long de la journée.
Si tes selles sont trop sèches et si tes urines sont trop foncées, c’est que tu ne bois pas assez d’eau.
Si tes urines sont trop claires, c’est que tu bois trop ou que les reins ne sont pas assez efficaces, ils fonctionnent à vide.
Quelle tisane contre la constipation ?
Tu peux aussi te préparer quelques tisanes contre la constipation :
Tisane de Séné : puissant laxatif naturel, à utiliser en cure courte (2-3 jours maximum) pour éviter une dépendance.
Tisane de Bourdaine : stimule le péristaltisme intestinal, idéale pour une constipation occasionnelle.
Tisane de Fenouil : favorise la digestion et réduit les ballonnements, tout en soutenant un transit régulier.
Tisane de Mauve : en plus de leur magnifique teinte, les fleurs de mauves sont riches en mucilages. Elles adoucissent les parois intestinales et facilitent l’évacuation.
Pour chaque infusion, laisse infuser 5 à 10 minutes et consomme une à deux tasses par jour en fonction de tes besoins.
Ces tisanes sont à utiliser en cas de constipation ponctuelle. Si tu es sujet(te) à la constipation chronique, ces plantes ne vont pas être une solution suffisante. De plus certaines plantes peuvent générer une dépendance, comme le Séné par exemple. Il ne faut pas les utiliser plus de 2-3 jours.
2/ Un complément probiotique pour constipation
Notre tube digestif abrite pas moins de 100 000 milliards de microbes, soit 10 fois plus que le nombre de cellules qui constituent notre corps. Cet ensemble de bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes constitue notre microbiote intestinal (ou flore intestinale).
Plus cette flore intestinale est en bonne santé, mieux nos intestins fonctionnent. Mieux ils fonctionnent, plus notre santé globale s’améliore. Cela soutient notre digestion, notre système immunitaire, notre équilibre nerveux et hormonal… tout notre corps en bénéficie vraiment !
Un bon microbiote, c’est avoir des souches de « bons microbes », ceux qui peuvent être des alliés de notre santé. Ces souches-là, on les veut en grande quantité et on en veut une belle diversité. On a identifié 800 à 1000 espèces différentes pouvant coloniser les intestins des êtres humains. On doit avoir au moins 150 à 200 souches « alliées ».
Or il existe aussi des souches qui nuisent à notre santé, qui sont pathogènes. Celles-ci, on en veut le moins possible. Plus on a une diversité de « bon microbes » et plus on les a en quantité, plus notre corps va pouvoir faire face aux agressions extérieures (intoxications, alimentation inadaptée, virus qui traînent, stress…). Une chute de 30 à 40% de la diversité du microbiote peut favoriser des maladies chroniques comme le diabète de type 2, des problèmes du foie ou cardio-vasculaires.
Il est essentiel de prendre soin de ta flore intestinale pour résoudre tes problèmes de constipation.
Pour cela tu peux par exemple :
– améliorer ton alimentation pour qu’elle corresponde davantage à tes besoins,
– éviter ce qui détruit le microbiote,
– favoriser les aliments prébiotiques qui aident la flore à se développer,
– te complémenter 1 à 3 mois de compléments probiotiques, des gélules qui contiennent des souches de bons microbes en quantité.
Attention à la qualité de ce que tu choisis ! Je peux te recommander ce probiotique pour la constipation :
Il est fabriqué en France, sans additif indésirable. Les souches sont très bien choisies et dosées. Il est bien toléré en cas d’intolérance à l’histamine. C’est celui que j’utilise pour moi-même !
Je ne développe pas davantage. Si tu as envie que je fasse un article ciblé sur ce sujet, dis-le moi dans les commentaires.
3/ Mettre fin à la constipation chronique grâce au mouvement
Est-ce que tu bouges tous les jours ?
Tu sors ? Tu vas te balader dehors, tu respires le grand air ?
Tu te confrontes aux éléments, au soleil, au vent ?
Ou est-ce que tu as un mode de vie où tu passes la plupart de ton temps assis ? Devant un écran ?
Tu respires l’air climatisé toute la journée ?
Ton corps n’est pas fait pour ça !
Le contenu des intestins avance grâce aux contractions de muscles lisses qui se trouvent dans les parois du tube digestif, c’est vrai.
Mais ça avance encore mieux s’il y a du mouvement !
Quel mouvement ?
Respirer avec le ventre, respirer avec le diaphragme. J’en parle en détail dans le module 1 de la plateforme en ligne.
Tu trouveras aussi des pratiques de respiration à télécharger parmi les Ressources Gratuites de la Plateforme en Ligne. Tu peux demander ton accès sur cette page :
Le mouvement c’est aller marcher dehors (en respirant avec le ventre !), danser, courir, faire du trampoline, du yoga, du renforcement musculaire (notamment de la ceinture abdominale), des étirements…
Si tu aimes le yoga, sache qu’il existe des postures spécifiques et des respirations qui aident à mieux éliminer.
Tu peux d’ailleurs t’offrir du matériel de yoga de qualité professionnelle à -15% sur le site de MANDUKA avec le code INFLORESSENS !
Il s’agit d’un partenariat gagnant-gagnant : tu bénéficies d’une réduction et je touche une commission. Cela soutient mon travail et me permet de continuer à créer des contenus gratuits.
Le mouvement c’est aussi se masser le ventre en sachant où sont les 3 parties du colon. Tu peux exercer des pressions et des mouvements sur ces endroits, tout en respirant pour aider le contenu des intestins à avancer. Tu trouveras plus d’explications ici : massage du ventre.
4/ Avoir assez d’énergie pour le transit intestinal
Nous avons dit que des muscles lisses font normalement avancer le contenu du tube digestif.
Ces muscles lisses sont reliés à ton système nerveux autonome.
Les personnes de plus de 65 ans sont statistiquement plus constipées… et oui ! Elles ont souvent moins d’énergie pour alimenter ces muscles lisses !
Si tu es fatigué, alors tu manques aussi d’énergie pour faire fonctionner ces muscles.
Si tu es stressé, ton énergie est redirigée par ton système nerveux autonome vers les fonctions qui vont te permettre de combattre, fuir ou te cacher… il n’y a plus beaucoup d’énergie pour la digestion et ton transit intestinal.
Donc tu as besoin de te reposer et de recharger ton énergie. Tu as besoin de sortir du stress.
Tu peux déjà aller voir cette playlist de la chaîne où j’ai rassemblé mes vidéos sur le stress.
Si tu es ouvert(e) au monde subtil des énergies, peut-être que le Module 2 Auto-soin d’harmonisation des centres énergétiques pourra t’intéresser. Relaxation profonde en vue !!!
5/ L’intention et la disponibilité pour aller aux toilettes
Alors justement en parlant de stress, je me suis rendue compte qu’il y a des personnes qui vivent tellement à 100 à l’heure qu’elles n’ont même plus d’espace pour penser à aller aux toilettes ! Elles n’ont pas conscience que c’est important et ne font pas attention à cette fonction d’élimination.
C’est seulement au bout de 2-3 jours de rétention, lorsqu’elles se sentent bloquées et ballonnées qu’elles finissent par se demander « mais au fait c’est quand la dernière fois que je suis allé aux toilettes ?« . Et parfois elles ne savent même pas répondre !
Je ne sais pas si ce cas extrême te concerne mais je t’en parle « au cas où »…
Donc la base, c’est quand même d’être conscient que l’on a besoin au moins une fois par jour d’éliminer.
Une bonne idée, ça pourrait être de poser une intention claire dès le matin et communiquant au corps « aujourd’hui, je vais aux toilettes » et « j’élimine facilement et confortablement tout ce qui a besoin de sortir« .
Et ensuite d’être attentif à différents moments de la journée des signaux du corps qui indiquent que cela peut être le moment d’y aller et d’en tenir compte.
Cela va avec le fait de « se choisir soi-même » en premier, de choisir son propre bien-être, de choisir de prendre soin de sa santé et d’en être responsable.
Cela va avec le fait de poser des limites, de se créer son propre espace et de le faire respecter.
C’est important. Ce n’est pas toujours si facile, je sais bien.
Cela s’apprend.
Cela fait une bonne liaison avec la clé n°6 : l’état intérieur, psychologique propice à une bonne élimination…
6/ Explorer la symbolique de l’élimination et son état psychique
On a parlé de sortir du stress pour l’énergie vitale nécessaire au bon fonctionnement des muscles lisses.
On a parlé d’espace, de disponibilité à soi-même.
Parfois, il y a aussi des aspects symboliques qui peuvent être intéressants à regarder pour comprendre ce qui se joue pour soi à travers une constipation chronique.
Pour éliminer correctement on a besoin de se détendre et de se relâcher.
Éliminer, c’est lâcher prise, accepter de laisser partir.
Cela veut dire de sortir d’un état de contraction, de rétention, de contrôle.
Cela peut être d’accepter de laisser partir quelque chose, arrêter de le retenir.
Donc tu peux aussi regarder et ressentir pour toi, si ce genre de thématique te parle.
- Est-ce qu’il y a quelque chose que tu retiens, que tu ne veux pas laisser partir ?
- Est-ce qu’il y a un changement qui te fait peur, qui génère de la contraction dans le ventre ?
- Est-ce que tu sens que tu aimes contrôler, qu’il peut y avoir des peurs, de l’anxiété qui génèreraient cette tendance à vouloir retenir ?
Si cette exploration de la symbolique des symptômes et maladies t’intéresse, je te recommande vivement cet ouvrage qui est une référence en la matière :
Le grand dictionnaire des malaises et des maladies de J. Martel
Je le consulte régulièrement pour moi-même. Il m’arrive de l’utiliser en séance de thérapie holistique ou de thérapie psychocorporelle comme point de départ à une introspection guidée. Les informations contenues dans ce livre sont souvent très justes et inspirantes.
7/ Bonne position et respiration adaptée pour aller à la selle facilement
La bonne position pour aller à la selle
En général on est assis aux toilettes avec les genoux au même niveau que le bassin.
Or on élimine beaucoup mieux avec les genoux au-dessus du bassins. L’idéal est qu’il y ait un angle de 35° entre le buste et les cuisses au lieu des 90° habituels. On cherche tout simplement à reproduire la position accroupie qui replace le rectum et le canal anal dans leur continuité, comme tu peux le voir sur cette image.
En position accroupie, le muscle pubo-rectal ne génère plus de coude au niveau rectal et l’élimination est beaucoup plus facile. Tu peux faire l’essai avec un petit tabouret sous les pieds.
Aller à la selle en douceur, sans bloquer sa respiration ni forcer
Attention aussi à la manière dont tu respires en poussant. Si tu pousses trop fort sur l’apnée ou juste après une inspiration, tu vas abimer ton plancher pelvien et distendre des muscles qui devraient bien maintenir tes viscères.
La poussée doit idéalement sur faire tout en respirant, si possible avec le ventre… en tout cas sans forcer.
8/ Des muqueuses annale et rectale en bon état
Une des raisons pour lesquelles on se retient, cela peut être à cause d’irritations rectale et/ou annale, de saignements, d’hémorroïdes voire de fissures. Cela fait très mal et on a peur de souffrir à chaque fois qu’on a besoin d’aller aux toilettes.
C’est un cercle vicieux : plus on se retient, plus les selles sèchent et deviennent difficiles à éliminer. On pousse, on force et on s’abime encore plus les muqueuses.
Donc il est prioritaire de résoudre les problèmes d’irritations à ce niveau.
Tu peux utiliser l’huile de coco en massage externe et interne et la mélanger à l’huile de calophylle. Cette dernière est vraiment très efficace. N’hésite pas à l’appliquer plusieurs fois dans la journée en période de crise.
Il y a des suppositoires qui aident à la cicatrisation et à la reconstruction de la muqueuse type Cicatridine (irritations et fissures) et Titanoréine (hémorroïdes). Je ne te les recommande pas car il ne faut pas les utiliser de manière chronique (sensibilisation de la zone à la longue). L’huile de Calophylle est une bien meilleure solution.
9/ Utiliser les bains dérivatifs pour sortir de la constipation
Le bain dérivatif de France Guillain est une technique magistrale pour remettre en circulation la lymphe et les graisses brunes autour des intestins et favoriser l’élimination.
C’est simple, non invasif.
Cela peut aider pour détoxiner en général, retrouver un poids de forme, faire baisser la fièvre, booster le système immunitaire quand on a une infection, densifier les os et les ongles… c’est un vrai booster de régénération.
L’idée générale c’est de rafraîchir les deux plis inguinaux et le périnée pendant plusieurs minutes, à l’aide d’un gant de toilette trempé dans l’eau froide par exemple. C’est pas la peine d’acheter exprès une poche de gel !
Il y a plusieurs points à connaître pour faire ça correctement, il y a des contre-indications.
Pour les détails, tu peux aller sur cette page.
10/ La douche rectale : LA technique efficace pour aller à la selle facilement, sans laxatif
Si tu ne connais pas encore la douche rectale et que tu es sujet(te) à la constipation chronique, alors là… c’est LA technique qui va beaucoup t’aider… et qui peut littéralement te sauver les muqueuses ! Non-non, je n’exagère même pas !
La douche rectale, ce n’est pas la même chose qu’un lavement ou qu’une irrigation colonique. C’est beaucoup plus simple.
Cela consiste effectivement à introduire de l’eau au niveau de l’anus mais dans le cas de la douche rectale, l’eau va uniquement dans le rectum. On met 200 à 300 ml d’eau tiède ou froide, pas plus. Il n’est pas nécessaire de retenir l’eau, on l’expulse directement au dessus des toilettes.
La vidange de l’eau va provoquer un mécanisme réflexe dans le sigmoïde (la fin du colon) qui va faire avancer les selles et même provoquer l’éjection des matières.
Cela sort sans effort, sans chimie. Aucun effet de dépendance comme avec les laxatifs végétaux ou chimiques. C’est même parfois utilisé pour rééduquer le colon, après une opération par exemple !
C’est magique.
Alors oui, je sais, on peut avoir des réticences à se dire qu’on va induire une canule dans son anus pour faire entrer de l’eau dans le rectum. Cela peut faire peur, inquiéter, on peut trouver ça bizarre, pas naturel… mais franchement c’est tellement efficace et ça soulage tellement vite !
Un bock à douche rectale de voyage, ça coûte 10 à 15 euros et ensuite ça coûte plus rien. Cela vaut vraiment le coup de se pencher sur la question ! Tu peux par exemple regarder ceux-ci :
Tu trouveras plus d’explications ici : douche rectale .
Contre-indications
Si tu as une hémorroïde déjà installée, une fissure ou un cancer dans cette zone, il vaut mieux en parler à ton médecin avant d’essayer la douche rectale.
Conclusion
Voila ces 10 clés !
J’espère que ce contenu t’aura donné des informations utiles, qui vont t’aider à éliminer à nouveau chaque jour avec aisance.
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